우리의 삶이 점점 더 바빠짐에 따라 영양가 있는 집에서 요리하는 식사를 만들 시간과 에너지를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 한 주가 본격적으로 시작되면 건강에 해로운 가공 식품을 찾거나 테이크아웃을 주문하기가 너무 쉽습니다. 그러나 균형 잡힌 식단과 스트레스 없는 생활 방식을 유지하려면 빠르고 건강한 저녁 식사 옵션을 갖는 것이 필수적입니다. 이것이 바로 우리가 바쁜 주중 밤에 딱 맞는 맛있고 영양가 있는 10가지 요리법 목록을 정리한 이유입니다.
레시피 1: 야채 꼬치를 곁들인 닭고기 구이
재료:
- 뼈와 껍질이 없는 닭가슴살 4개
- 붉은 피망 1개, 정사각형으로 자른다
- 노란 피망 1개, 정사각형으로 자른다
- 적양파 1개, 정사각형으로 자른다
- 둥글게 썬 호박 2개
- 소금과 후추, 입맛에 맞게
- 올리브 오일, 양치용
준비 및 요리 지침:
- 그릴을 고열로 예열하세요.
- 닭가슴살에 소금과 후추로 양념을 해주세요.
- 각 꼬치에 닭고기, 피망, 양파, 호박을 꽂습니다. 꼬치에 올리브 오일을 바르세요.
- 각 면을 8~10분 동안 굽거나 닭고기가 완전히 익고 야채가 부드러워질 때까지 굽습니다.
영양 정보 및 건강상의 이점: 이 맛있는 저녁 식사 레시피는 지방이 적은 단백질, 섬유질 및 비타민의 환상적인 공급원입니다. 닭고기는 근육을 만들고 회복하는 데 도움이 되는 고품질 단백질을 제공하고, 야채는 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공하여 전반적인 건강과 웰빙을 지원합니다.
레시피 2: 현미를 곁들인 새우 볶음
재료:
- 현미 1컵
- 껍질을 벗기고 내장을 제거한 큰 새우 1파운드
- 붉은 피망 1개, 얇게 썬 것
- 얇게 썬 노란 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 눈콩 1컵
- 간장 2테이블스푼
- 옥수수 전분 2테이블스푼
- 참기름 1티스푼
- 식물성 기름 2테이블스푼
- 소금과 후추, 입맛에 맞게
준비 및 요리 지침:
- 포장에 적힌 설명에 따라 현미를 요리하세요.
- 작은 그릇에 간장, 옥수수 전분, 참기름을 함께 섞습니다.
- 큰 프라이팬에 식물성 기름을 넣고 센 불로 가열합니다.
- 새우를 넣고 분홍색이 될 때까지 완전히 익을 때까지 2~3분간 조리합니다. 팬에서 꺼내어 따로 보관합니다.
- 같은 팬에 붉은 피망, 양파, 마늘, 완두콩을 넣습니다. 야채가 부드러워질 때까지 3-4분 동안 요리하세요.
- 새우를 팬에 다시 넣고 소스를 추가합니다. 소스가 걸쭉해질 때까지 약 2~3분간 저어줍니다.
- 지은 현미밥 위에 볶음밥을 올려주세요.
영양 정보 및 건강상의 이점: 이 맛있는 저녁 식사 레시피는 지방이 적은 단백질, 섬유질 및 비타민의 환상적인 공급원입니다. 새우는 고품질 단백질을 제공하여 영양 정보 및 건강상의 이점을 구축하고 복구하는 데 도움이 됩니다. 이 구운 닭고기와 야채 저녁 레시피는 바쁜 주중 저녁을 위한 간단하고 영양가 있는 옵션입니다. 닭고기는 지방이 적은 단백질과 필수 아미노산을 제공하고, 빨간 피망, 양파, 호박은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 올리브 오일은 건강한 불포화 지방을 제공하고 마늘은 요리에 풍미와 향을 더해줍니다. 야채를 구우면 야채의 자연적인 맛이 향상되고 맛있고 건강한 식사가 만들어집니다.
레시피 8: 아보카도 살사를 곁들인 검은콩 타코
재료:
- 검은콩 1캔, 물기를 제거하고 헹구기
- 고추가루 1테이블스푼
- 큐민 1티스푼
- 파프리카 1티스푼
- 소금과 후추, 입맛에 맞게
- 작은 옥수수 토르티야 8개
- 잘게 썬 아보카도 1개
- 잘게 썬 큰 토마토 1개
- 씨를 제거하고 잘게 썬 할라피뇨 1개
- 다진 신선한 고수 1/4컵
- 라임 1개, 즙을 짜서 준비
- 올리브 오일 2테이블스푼
준비 및 요리 지침:
- 큰 냄비에 검은콩을 넣고 중간 불로 가열합니다.
- 고춧가루, 커민, 파프리카, 소금, 후추를 넣고 잘 섞으세요.
- 별도의 냄비에 옥수수 토르티야를 따뜻하고 부드러워질 때까지 중간 불로 가열합니다.
- 중간 크기 그릇에 잘게 썬 아보카도, 토마토, 할라피뇨, 고수, 라임 주스, 올리브 오일을 섞습니다.
- 따뜻한 토르티야에 검은콩을 담고 아보카도 살사를 얹습니다.
영양 정보 및 건강상의 이점: 이 맛있고 건강한 저녁 식사 레시피는 바쁜 주중 저녁을 위한 재미있고 풍미 가득한 선택입니다. 검은콩은 단백질과 섬유질의 좋은 공급원을 제공하고 칠리 파우더, 커민, 파프리카는 풍미와 향을 더해줍니다. 옥수수 토르티야는 글루텐 프리 옵션을 제공하고 아보카도는 건강한 불포화 지방과 비타민을 제공합니다. 신선한 토마토, 할라피뇨, 고수, 라임 주스가 타코에 신선하고 밝은 맛을 더해줍니다.
레시피 9: 레몬과 허브를 곁들인 구운 연어
재료:
- 연어 필레 4개
- 소금과 후추, 입맛에 맞게
- 얇게 썬 레몬 1개
- 잘게 썬 신선한 딜 2테이블스푼
- 잘게 썬 신선한 파슬리 2테이블스푼
- 다진 신선한 바질 2테이블스푼
- 올리브 오일 2테이블스푼
준비 및 요리 지침:
- 오븐을 400°F로 예열하세요.
- 연어 필레에 소금과 후추로 양념을 하세요.
- 큰 베이킹 접시에 연어 필레와 레몬 조각을 배열합니다.
- 신선한 것을 뿌려라 연어 위에 딜, 파슬리, 바질.
- 연어와 레몬 위에 올리브 오일을 뿌립니다.
- 15~20분간 굽거나 연어가 완전히 익고 포크로 쉽게 떼어질 때까지 굽습니다.
- 원한다면 구운 연어에 신선한 허브를 추가로 곁들여 뜨겁게 대접하세요.
영양 정보 및 건강상의 이점: 이 구운 연어 저녁 레시피는 바쁜 주중 저녁에 맛있고 영양가 있는 옵션입니다. 연어는 오메가-3 지방산과 고품질 단백질의 좋은 공급원을 제공하는 반면, 레몬은 비타민 C와 밝고 신맛이 나는 맛을 제공합니다. 신선한 허브는 요리에 향과 풍미를 더하고, 올리브 오일은 건강한 불포화 지방을 제공합니다. 빨리 준비할 수 있고 풍미가 가득한 간단하고 건강한 저녁 식사 레시피입니다.
레시피 10
이 글을 마무리해
: 퀴노아 야채 볶음
재료:
- 퀴노아 1컵
- 야채육수 2컵
- 붉은 피망 1개, 얇게 썬 것
- 얇게 썬 노란 양파 1개
- 얇게 썬 버섯 1컵
- 잘게 썬 당근 1컵
- 잘게 썬 호박 1컵
- 간장 1테이블스푼
- 참기름 1테이블스푼
- 옥수수 전분 1테이블스푼
- 물 1테이블스푼
준비 및 요리 지침:
- 퀴노아를 헹구고 야채 국물과 함께 냄비에 넣습니다.
- 혼합물을 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 덮습니다.
- 15-20분 동안 또는 액체가 흡수되고 퀴노아가 부드러워질 때까지 조리합니다.
- 큰 냄비나 프라이팬에 참기름을 두르고 센 불로 가열합니다.
- 빨간 피망, 양파, 버섯, 당근, 호박을 냄비에 넣고 5~7분 동안 또는 야채가 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 작은 그릇에 간장, 옥수수 전분, 물을 섞습니다.
- 볶음 요리에 소스를 추가하고 계속 요리하면서 2~3분 동안 또는 소스가 걸쭉해질 때까지 저어줍니다.
- 요리된 퀴노아 위에 볶음 요리를 서빙하세요.
영양 정보 및 건강상의 이점: 이 퀴노아와 야채 볶음 저녁 레시피는 바쁜 주중 저녁에 건강하고 만족스러운 선택이 될 것입니다. 퀴노아는 완전한 단백질과 섬유질을 제공하고, 빨간 피망, 양파, 버섯, 당근, 호박은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 간장과 참기름은 요리에 풍미와 향을 더해주고, 옥수수 전분은 소스를 걸쭉하게 만듭니다. 이것은 준비하기 쉽고 풍미가 가득한 맛있고 영양가 있는 저녁 식사 레시피입니다.
